かちぐみ -20㎏

40代のパパ、ダイエットシテミタ!

30代 40代におすすめダイエット!体脂肪の落とし方を知ればダイエットは加速する 


ダイエットは面倒で大変だよね…時間もないし…

なんて考えてスタートをきれない方もいるので
はないでしょうか…

そんな忙しい40代でも楽々dietを成功させるコツ
を-20㎏の減量体験を元に紹介していきます

diet前 84㎏⇒ diet後 63㎏
    現在も継続中です…

今回は体脂肪を知ることがダイエット成功

への近道であることが、私のダイエット経験で

重要だと体感しましたので体脂肪について簡単に

説明していきます


目次

1、脂肪、体脂肪とはなにか?

2、内蔵脂肪と皮下脂肪の違いと特徴

3、内蔵脂肪と皮下脂肪の判別方法

4、体脂肪がつく原因はなんでしょうか?

5、体脂肪を効率よく落とす方法

6、内蔵脂肪は皮下脂肪より早く落ちる!

7、まとめ



1、脂肪、体脂肪とはなにか?


 [脂肪とは]

 タンパク質、炭水化物と共に三大

 栄養素の一つで、中性脂肪のことを指し、栄養学

 では、脂肪を脂質と呼びます

 食事で体の中に入った脂質は、さまざまに形を変

 えて血液やリンパの流れに乗って体内をめぐります 

 体内の脂質は、中性脂肪コレステロール

 リン脂質、脂肪酸の4つに分けられ、それぞれ

 体の中で大切な役割を果たしています



 [体脂肪とは]

 体脂肪というのは体に蓄えられる脂肪の総称です

 体脂肪には体によってにつく場所によって

 [皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます

 


 
2、内蔵脂肪と皮下脂肪の違いと特徴


[内蔵脂肪とは]

 腹筋の内側になる内臓の周囲にたまる脂肪です

 お腹の腸間膜に脂肪が多く蓄積すると、やがて

 肝臓や膵臓、臓器と臓器の間、血管の周りなど

 に脂肪が蓄積されます



 ◯特徴

 女性よりも男性に多く見られることが多い脂肪

 で腹周りにつきやすく、加齢とともに蓄積しや

 すい、という特徴がある反面、内臓脂肪は皮下

 脂肪と比べて「落としやすい」という特徴も合

 わせもっています

 過度な内蔵脂肪の蓄積はメタボリック-シンド

 ローム生活習慣病の原因にもなります



 [皮下脂肪とは]


 皮下脂肪は皮膚の下にあって体の表面に近い場

 所にある脂肪です


 ◯特徴

 男性よりも女性につきやすい脂肪で、体にまん

 べんなく蓄積します

 一度蓄積すると、なかなか落ちにくい脂肪です

 お尻、腰まわり、太ももなど下半身につきやす

 い特徴があり、皮下脂肪が多い人の体型が、

 フルーツの洋なしの形に似ているため、洋ナシ

 型肥満とも呼ばれます



3、自分の内蔵脂肪と皮下脂肪の見分け方



 [内蔵脂肪の見分け方]

 内臓脂肪は腹筋の内側になる内臓の周囲に蓄積

 する脂肪なので、指でつまんでを確かめること

 が出来ませんが、お腹の張り具合である程度の

 判別をすることが出来ます

 この脂肪はお腹の中に蓄積してその結果お腹を

 膨らませるので、お腹の表面をつまんだ時の感

 触が膨らませた風船のような硬さがある場合は

 それは内臓脂肪が蓄積しているという事になり

 ます

 また、腹囲の測定を行い、男性は85cm以上、

 女性は90cm以上の場合は、内臓脂肪型肥満と

 なり、お腹まわりに脂肪が蓄積しやすいので

 体型はリンゴ型になる傾向があります



 
 [皮下脂肪の見分け方]

 皮下脂肪は体の表面に近い場所にある脂肪なの

 で簡単につまみやすく、つまんだ時に柔らかい

 感触を感じます

 また、お尻や太ももなどの下半身に脂肪が蓄積

 しやすいため、体型が洋梨型になる傾向があり

 ます



4、体脂肪がつく原因はなんでしょうか?


 結論からもうしますと、食事から摂取したカロ

 リーが生活で消費したカロリーを上回っている

 ことが原因で、消費出来なかったカロリー分が

 体脂肪となって体に蓄積しています

  
  摂取カロリー < 消費カロリー ⇒脂肪燃焼
  摂取カロリー > 消費カロリー ⇒脂肪蓄積

 
 自分ではたくさん運動をして消費カロリーを増や

 しているつもりでも体脂肪が増えているようなら、

 まだ、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってい

 いるということで、消費されなかったカロリーが

 脂肪となって蓄積しています

 まずは、自分が消費するカロリー量を知って、

 それを上回らない食事量にするか、消費カロリー

 を増やすために運動や生活での活動量を増やす

 ことで体脂肪の蓄積を防ぐことが出来ますので

 摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとて

 も重要だとお分かりいただけるかと思います

 

5、体脂肪を効率よく落とす方法

 
 体に蓄積した脂肪を燃焼させるには食事からの

 摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダー

 カロリーの状態を作ることで可能となります


 ◯摂取カロリー < 消費カロリー ⇒脂肪燃焼


 これはあたりまえに思われますが、忘れては

 いけない最も重要なポイントとなります

 
 アンダーカロリーを作って体脂肪をおとす方

 法ですが、それは食事制限を行うか、日々の

 生活での活動量、運動を増やす他にありません

 どちらか、単体で行っても効果はありますが、

 両方を組み合わせた方がより効率良く体脂肪を

 減らす事が出来ます


 
6、内蔵脂肪は皮下脂肪より早く落ちる!


  内蔵脂肪は蓄積しやすい脂肪ですが、反面、

 皮下脂肪より落ちやすいという性質があります

 軽度な食事の改善とウォーキングでアンダー

 カロリー状態を作ることが出来れば、一ヶ月間

 の継続でお腹まわりのサイズダウンを実感でき

 ます

 お尻や腰、太ももなどの皮下脂肪ですが、内蔵

 脂肪に比べると、かなり落としにくいのですが

 アンダーカロリー状態を継続すれば、時間はかか

 りますが、必ず落ちますので安心してください

 

7、まとめ


 体脂肪には[内蔵脂肪]と[皮下脂肪]の2種類があっ

 て体に蓄積する場所によって呼び名が変わり、

 どちらの体脂肪もアンダーカロリー状態で脂肪

 が燃焼します

 私の経験上でも内蔵脂肪はすぐに落ちることを

 実感しましたかが、逆に、お尻の皮下脂肪の

 減少を実感するのに、1年位かかったのでは

 ないでしょうか

 でも、大丈夫です!必ずお尻もやせますから!

 一番最後のお楽しみで、お尻はとっておきましょう…
 

子育て中40代パパのdiet記録 現在のウエイト 


身長171 体重84 ㎏だったズボラな私が-20㎏のdiet
成功させたブログです


◯本日、朝食前に計測したウエイトです↓

昨日は11日ぶりに計測しましたが、2、9㎏

も増えていましたので、本日も様子見のため

体重計に乗って見ました


前日6月26日朝 64、9㎏→本日朝 63、9㎏

今回の計測結果ては 1㎏の体重増減でした

とりあえず減ってますね…

体脂肪が減っているわけではないと思いま

すが、モチベーションは上がります!

めんどくさいので、計測のタイミングは

食前、食後はこだわりません 適当です…


○結構体重が減少している理由

お仕事での活動量が多いことですね、

一日を通すと結構歩いています

また、夕方にウォーキングを継続している

のも成果にあらわれているのではないで

しょうか…

昨日の一日の活動量↓


一日の消費カロリーが3000kカロリー

越えていますので食事をこれ以下の

カロリーにおさえればアンダーカロリー

になって、脂肪がおちるのですね

2500kカロリーの食事は結構たくさん

の量を食べることができます


次は一日に歩いた歩数です↓


一日のトータルで2万歩弱歩いていました

2万歩の内、6000歩位は夕方のウォーキング

です ウォーキングは時間にして40分ぐらい

でしょうか…


ちなみに、これが本日の睡眠時間です↓

ちょっと少ないですが、深い睡眠になって

いるようなので、良しとしましょう

また、寝る前にはちみつを少しなめているので

すが、深い眠りにとてもいいですね

この睡眠モニタリングでも結果に出ています

ので、おすすめです!

私の標準体重は、63、5㎏ですのでせめて

その位には早急に戻したいと思います


◯まとめ

前日、11日ぶりの計測で2、9㎏の体重増加

が判明したので、自分の体重の変化をみたく

なって、本日も体重の計測を行ってみました

が、なかなか面白いものですね

体重の計測は普段あまりしていませんが、

意識改善のためにも、体重計に乗ることの

必要性を感じます!

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◯本日、朝食後に計測したウエイトです↓

久々に体重計にのりましたが、体重が増えて
いますね…11日ぶりの計測です


6月15夜62、0㎏→本日6月26日朝 64、9㎏

今回の計測結果ては 2、9㎏の体重増加でした


めんどくさいので、計測のタイミングは

食前、食後はこだわりません 適当です…



○体重が増加している理由


今週は外食が多かった事と、普段食べない菓子

パン、ドーナツなどを頻繁に食べてましたね

睡眠も食欲を安定させるのに大切ですが

睡眠もかなり少なかったので食欲が乱れました

自分でもかなりの不摂生が続いていたことを

自覚していましたが…

11日間で2、9㎏の増加はちょっとやりすぎ

ですね…


この生活をあと1ヶ月続けたら体重が70㎏代に

突入です…

早めに気づいて良かったー

これ位の増加ならまだ余裕です

久しぶりに計測しましたが、たまには

体重計に乗るのも悪くないですね 

私の標準体重は、63、5㎏ですのでせめて

その位には早急に戻したいと思います


◯まとめ

今回の体重増加の原因は寝不足が食欲の乱れ

を起こしたと考えています

経験上、寝不足だとどうしても食欲が出て

糖質を取りたくなってしまう傾向があります

寝不足で糖質を取ってしまうと歯止めが効か

なくなるので、注意しないといけません

寝不足でお菓子を食べたくなったら、食べる

前に寝たほうが得策です

寝た後は食欲が収まっていることが多いので

まず、寝てください!

30代 40代におすすめダイエット!タンパク質の凄い力を知ればダイエットは加速する


ダイエットは面倒で大変だよね…時間もないし…

なんて考えてスタートをきれない方もいるので
はないでしょうか…

そんな忙しい40代でも楽々dietを成功させるコツ
を-20㎏の減量体験を元に紹介していきます

diet前 84㎏⇒ diet後 63㎏
    現在も継続中です…

今回はタンパク質を知ることがダイエット成功

への近道であることが、私のダイエット経験で

体感しましたのでタンパク質について簡単に

説明していきます

目次

1、タンパク質とはなにか?

2、タンパク質を摂取する事でえられる効果

3、動物性タンパク質と植物性タンパク質の
  違いと特徴

4、タンパク質はどのくらい摂取すればいいの?

5、タンパク質ってたくさん摂取したらどうなる?

 6、まとめ



1、タンパク質とはなにか?


 タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大

 栄養素と呼ばれています

 人間の骨、筋肉、皮膚、内臓、毛髪などの主な

 成分はタンパク質から出来ています

 また、ホルモン、消化酵素、免疫細胞など、

 体の機能を調整する役割と糖質・脂質のような
 
 エネルギー源としての役割をもっています

 そのほか、体のエネルギーが不足しているときに

 は、タンパク質が分解されエネルギーになります

 このように、生きることにに欠かすことのできな

 いものがタンパク質です



2、タンパク質を摂取する事でえられる効果


 2-1 タンパク質は[タンパク質-炭水化物-脂質]の

   三大栄養素の中で一番脂肪になりにくい栄養

   素です

 2-2 タンパク質を食事で摂取すると、空腹感を
   抑えて、満腹感を得る事ができます
 

 2-3 十分な量のタンパク質を摂取すると、体重

    減少時に筋肉が減ることを防ぎます

  
  2-4 タンパク質は筋肉を作る材料となるので

    タンパク質の摂取と筋トレを行うことで

    筋肉がつき、太りにくく痩せやすい効率

    的なダイエットにつながります



3、動物性タンパク質と植物性タンパク質の

  違いと特徴


  ダイエットの食事でダンパク質を摂取する

  ときは動物性タンパク質と植物性たんぱく

  質の両方を摂取することをおすすめします

  その理由ですが、それぞれは脂質の含有量の

  違いと、異なる特徴があるからです

  ◯動物性タンパク質が含まれる食品は

   植物性タンパク質に比べて脂質が多いため、

   摂取量に気を付ける必要があります

   特徴としては、必須アミノ酸を多く含ん

   でいますので、筋肉量を増やすため摂りたい

   栄養素となります

[動物性タンパク質が含まれる食品]

      肉、魚、卵、乳・乳製品

  ◯植物性タンパク質が含まれている食品は

   脂質が動物性タンパク質より少ないです

   特徴としては脂肪燃焼効果が高い点が

   特長となります

   [植物性タンパク質が含まれる食品]

     大豆 大豆製品 小麦 


4、タンパク質の摂取量はどのくらい?


  たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性で

  60~65g、女性が50gとされています
  
  動物性タンパク質と植物性タンパク質は

  1:1の割合で摂取することが理想となります



5、タンパク質ってたくさん摂取したらどうなる?


 タンパク質を摂り過ぎると、カロリー

  オーバが原因で太ります

  必要以上に摂取したタンパク質は体に蓄
    
  えられて、体脂肪となるので注意が必要

  です

6、まとめ
 
  タンパク質が不足すると筋肉量や基礎代謝

  が減るため、脂肪燃焼の効果が低下して

  痩せにくい体質となります

  また、筋肉はエネルギー消費が高いので

  積極的に増やすことで効率よく基礎代謝

  上げられます

  タンパク質を食事で摂取するときの注意点

  ですが、取りすぎに(食べ過ぎ)に注意して

  下さい

  ダイエットで体脂肪を落とすにはアンダー

  カロリーの状態を作る事が必要となりますが、

  取りすぎるとカロリーオーバーになって、脂肪

  の蓄積がおこりますので、カロリーオーバーに

  ならならように、適度な運動とタンパク質の

  摂取を組み合わせることで効率良く体脂肪を

  減らす事が出来ます

  ダイエットにはかかせない栄養素がタンパク質

  ですので、是非 積極的に摂取してください

30代 40代におすすめダイエット!私が-20㎏を達成させた休日の過ごし方を紹介します


子育て、仕事と何かと忙しくなるのが40代

気力体力も衰えてきますし、そのような中でdiet

なんて面倒で大変だよね…時間もないし…なんて考えて

スタートをきれない方もいるのではないでしょうか…

そんな忙しい40代でも楽々dietを成功させるコツを

-20㎏の減量体験を元に紹介していきます

diet前 84㎏⇒ diet後 63㎏ 現在も継続中…



○今回は2人の息子を持つダイエット中パパの休日

 行動履歴を紹介します

 私の行っているダイエットは食事の改善と

 ウォーキングの継続ですが、これを継続して

 いるだけで20㎏の減量が成功したので、

 是非参考にしていただけたらと思います!


[とある休日の行動履歴] 

 5時 起床 天気確認、コーヒー飲む
      ※はやいでしょ!

 6時45~8時30 ウォーキング

  ※天気が良かったので、長めに…

 9時 朝食 オートミール 卵

 9時30 ひとやすみ TV

 10 時~ 運転1時間 子供とプールへ向かう

 11時 プール前に早めの昼食 回転寿司

 12時~14 時 プール

    流れるプールでうとうと睡魔に…

    スライダーで息子の監視、キャッチ

 14時 帰宅、2時間運転

    息子爆睡…

 16時 帰宅 昼寝(爆睡)  

 17時 息子とお風呂

 18時 夕食 チーズフォンデュ

       胃がもたれた…

 19時 自宅から、花火見物

     今年はじめての花火見物…
     綺麗でした!

 20時 近所の人とビール飲みながら雑談 

       1時間

 21時~22時 ウォーキング 1時間


まとめ

本日はお休みなので、5才の息子にたっぷり

遊んでもらえました…

朝早くに起きているので、1日が長くて

充実していましたね

子育てもとてもいい運動になっています…

次のお休みは息子と体を動かしにアスレ

チックでも行こうと考えています

子育てはとても楽しいまた、なによりdietに

最適な期間だと思いますね

私の休日で心がけているのは、なるべく

消費カロリーを増やすために体を使う事です

実際20㎏の減量を成功することが出来たので

ウオーキング、食事制限をしばらくこのまま

継続させたいと思います

30代 40代におすすめダイエット! 私が-20㎏の減量を成功させた朝食を紹介します


子育て、仕事と何かと忙しくなるのが40代

体力も衰えてきますし、そのような中でdiet

なんて面倒で大変だよね…時間もないし…

なんて考えてスタートをきれない方もいるの

ではないでしょうか…

そんな忙しい40代でも楽々dietを成功させる

コツを-20㎏の減量体験を元に紹介していきます

diet前 84㎏⇒ diet後 63㎏ 現在も継続中…


⏩ ユルユルコツコツ系ダイエット法ですので

 無理な制限のない楽しみながら実践出来るダイエット
 内容になっています!
 
 忙しい40代のパパ、ママに少しでもご参考になれば
 幸いです…😁


目次

1、diet中の私が本日食べた朝食を紹介します

2、朝食に食べた[オートミール]の特徴

3、まとめ


それでは説明します

1、diet中の私が本日食べた食材を紹介します

こちらが、本日食べた朝食となります↓

   その食材は [オートミール]です

  

 スプーン山盛り3杯(30㌘)これが、お茶碗1杯分

 のお米代わりです

 ※もちろん別途オカズは食べます…


2、朝食に食べた[オートミール]の特徴
 
特徴

 お茶碗一杯分のカロリーはお米の約半分位

 ですかね。→ここが、ミソですね

 これは、お米の代わりに食べたら間違い

 なくdietの最強食材ですね!

食べた感想

  1、麦の食感が残る和風おじやって感じです
         
  2、具がたっぷり 

    大量の乾燥ワカメ、豆腐、ネギが入っ  

    た味噌汁の具を使用 

    →大袋で、売ってます (コストコ)

  3、わかめからも出汁が出るので、味付け

    が少しで良い

    味付けは粉末和風ダシでさっぱりさ

    せています

  4、具でカサが増すので、たくさん食べ

    た気になりますが、わかめ、ネギなので

    カロリーが気にならない   

3、まとめ

 
 体脂肪を落とすにはアンダーカロリーの状態を

 作る事が必要となります

 その点では、ご飯よりもカロリーが低く、

 食物繊維の多い[オートミール]をお米の代替え

 にする事はとても有効です


 また、この朝食は食べやすく、わかめの

 食物繊維もたくさん摂れるので、朝食に

 最適なメニューとなります

30代 40代におすすめダイエット!私が-20㎏を達成した日頃食べているおすすめ食材を紹介します


子育て、仕事と何かと忙しくなるのが40代

体力も衰えてきますし、そのような中でdiet

なんて面倒で大変だよね…時間もないし…

なんて考えてスタートをきれない方もいるの

ではないでしょうか…

そんな忙しい40代でも楽々dietを成功させる

コツを-20㎏の減量体験を元に紹介していきます

diet前 84㎏⇒ diet後 63㎏ 現在も継続中…


⏩ ユルユルコツコツ系ダイエット法ですので

 無理な制限のない楽しみながら実践出来るダイエット
 内容になっています!
 
 忙しい40代のパパ、ママに少しでもご参考になれば
 幸いです…😁


目次

1、diet中に毎日食べている食材を紹介します

2、私が食べている[オートミール]の特徴

3、まとめ


それでは説明します

1、diet中に毎日食べている食材を紹介します

こちらが、私が毎日食べている朝食となります↓

   その食材は [オートミール]です

  

 スプーン山盛り3杯(30㌘)これが、お茶碗1杯分

 のお米代わりです

 ※もちろん別途オカズは食べます…


2、私が食べている[オートミール]の特徴
 
 お茶碗一杯分のカロリーはお米の約半分位

 ですかね。→ここが、ミソですね

 写真のオートミールは乾燥してますが、

 お米と同様、水分でふやかして食べます

 もともと、味はありませんので自分好み

 の味付けで食べています

 これは、間違いなくdietの最強食材では

 ないかと思いますね!


3、まとめ

 
体脂肪を落とすにはアンダーカロリーの状態を

作る事が必要となりますが、効率良くアンダー

カロリー状態を作るには、少しの食事改善でも

効果がえられます

私は、お米をオートミールに代えることにより、

摂取カロリーを抑えて、継続する事で少し続つ

体重を落としていく事に成功しました

少しでも参考になれば幸いです…